Az alvás nem csupán pihenés, hanem egészségünk egyik alappillére. Meg kell találni az egyensúlyt a túl kevés és a túl sok alvás között. Arról, hogyan találhatjuk meg a megfelelő egyensúlyt, hogyan aludhatunk el könnyebben és hogyan javíthatjuk alvásunk minőségét, a Szerbiai Rádió és Televízió reggeli műsorban beszélt dr. Dragan Hrnčić neurofiziológus.

Az alvás egészségünk egyik alappillére, és nem csupán egy szokás – hangsúlyozza dr. Dragan Hrnčić. Az alvás olyan élettani folyamat, amely nélkül nem tudunk élni. Rendkívül fontos a szervezet regenerálódása és az agyunk működése szempontjából is.

„Valójában az alvás hozzájárul ahhoz, hogy a szervezetünk elegendő regenerációt kapjon, és megtörténjenek azok a helyreállító folyamatok, amelyeket napközben a metabolizmus, a fáradtság és az energiahány következtében halmozunk fel” – magyarázza a neurofiziológus.

A rossz alvás, ahogy azt egyes kutatások kimutatták, az agy öregedéséhez is vezethet. Mivel a tudósok megállapították, hogy az agy neuroplasztikus, vagyis életünk során változásra képes, és nem úgy van „készen van” a születésünkkor, mint korábban hitték, minden rossz alvási szokás közvetlen hatással van ezekre a változásokra.

„Sokan közülünk nagyon rossz alvási szokásokkal rendelkeznek, és valahogy mindig minden egyéb élethelyzetet előtérbe helyezünk. Ha valamit el kell végeznünk, az alvást rövidítjük meg. Ezeket a rossz szokásokat meg tudjuk és meg is kell változtatnunk, és természetesen már néhány nap után érezni fogjuk a javulást, ugyanúgy, ahogyan egy álmatlan éjszaka után érezzük a működésünkben a problémát” – jegyzi meg dr. Hrnčić.

Mennyi alvás elegendő?

A tudomány azt mutatja, hogy csupán a népesség körülbelül egy százaléka tartozik a genetikailag meghatározott „rövid alvók” közé, vagyis azok közé, akiknek elég három-négy óra, sőt még kevesebb alvás is. A lakosság 99 százaléka számára azonban a klasszikus hat-hét-nyolc óra alvás szükséges – hangsúlyozta.

Amikor a rövid alvókról van szó, általában Nikola Tesla jut eszünkbe elsőként, de több államférfi is ide tartozik, mint például Winston Churchill, Margaret Thatcher, Kemal Atatürk, akik napi három-négy órát aludtak, sőt egyes források szerint Tesla csupán két órát. Ők azonban kivételt képeznek, akik valószínűleg az egy százalékba tartoznak – jegyzi meg az orvos.

Melyik kronotípusba tartozik?

A kronotípus az egyéni biológiai ritmust jelenti, amely meghatározza, mikor vagyunk a legéberebbek, a legproduktívabbak és mikor van szükségünk alvásra. Ez olyasmi, ami a génjeinkbe van kódolva – teszi hozzá dr. Hrnčić –, és együtt a biológiai, cirkadián ritmusunkkal határozza meg működésünket.

A medve kronotípus a leggyakoribb, és az ő ritmusuk általában egybeesik a természetes nappali és éjszakai ciklusokkal. Ez a legelterjedtebb kronotípus, és a lakosság körülbelül 50-55 százaléka ebbe a csoportba tartozik, amely napközben működik a legjobban.

A farkas kronotípus éjszakai típus, hajlamos a késői kelésre és a kreatív munkavégzésre az esti órákban. Ebbe a kategóriába a lakosság 25-30 százaléka tartozik. Ők a késői órákban éberebbek és aktívabbak. Későn kelnek, körülbelül 10-11 óra körül, és a nap második felében, este a legproduktívabbak, valamint későn fekszenek le – magyarázza a neurofiziológus. Kiderült, hogy azok az emberek, akik valamilyen kreatív foglalkozást űznek, leggyakrabban ebbe a kronotípusba tartoznak.

Az oroszlán kronotípus reggeli típus, és a lakosság körülbelül 15-20 százaléka tartozik ebbe a kategóriába. Ők a nap első felében a legéberebbek, nagyon korán kelnek, és az ebben az időszakban kapott nagy mennyiségű fény elegendő számukra, hogy elérjék aktivitásuk csúcsát. „Ők általában azok az emberek, akik jó eredményeket és munkateljesítményt érnek el, mivel összehangban vannak a társadalmi ritmussal, amit a megszokott munkaidő és iskolakezdés határoz meg” – mondja a doktor.

A delfin kronotípus gyakran küzd álmatlansággal, nehezen jut el a mélyalvás fázisaiba, ami tartósan bizonyos problémákhoz vezet. Szerencsére ez a legritkább forma. „Nekik több időre van szükségük az elalváshoz, könnyen felébrednek, felszínesen alszanak, és ez természetesen egészségügyi problémát jelenthet, ha krónikus és hosszú ideig tart. Ezért számukra külön stratégiáink vannak arra, hogyan javítsák alvásuk minőségét” – jegyzi meg dr. Hrnčić.

Régen a kronotípusokat pacsirtákra és baglyokra osztották, de ma már léteznek szabványosított tesztek, amelyek megmutatják, hogy a skála sokkal szélesebb ennél a kettősségnél.

„Ha evolúciós szempontból nézzük, amikor az emberek vadászó életmódot folytattak és törzsi körülmények között éltek, nagyon fontos volt az ellenségtől való védelem, és mindig kellett valakinek őrködnie. Így ezek a kronotípusok lehetővé tették, hogy a közösség különböző tagjai a nap különböző időszakaiban legyenek ébren, és védjék a közösséget a nap 24 órájában. Ez az őseink öröksége” – magyarázta a műsor vendége.

Megváltoztathatjuk-e a kronotípusunkat?

Tény, hogy a kronotípus genetikailag meghatározott, de az is tény, hogy nem változtathatatlan – jegyzi meg a doktor. A kronotípus az élet során változik a szokások és az életkor függvényében. Például a tinédzserek inkább a farkas típusba tartoznak, míg az idősebbek inkább oroszlán típusúak.

„Gyakori vélekedés, hogy a tinédzserek lusták reggelente, és így tovább. Ez azonban nem igaz, mert az ő biológiai ritmusuk akkor azt diktálja, hogy későn fekszenek le, és későn is kelnek. Ez látható hétvégén is, amikor hagyjuk őket annyit aludni, amennyit csak akarnak – akkor éjjel egy-kettőkor vagy még később fekszenek le, és kilenc körül vagy még később ébrednek fel. Azonban amikor hétköznap van, iskolai nap, akkor kénytelenek korábban kelni. Emiatt kevesebb alvást kapnak, és emiatt tűnhet úgy, mintha reggel lusták lennének” – magyarázza a doktor.

A mennyiség nem jelent minőséget

Az alvás hossza önmagában nem az egyetlen paraméter, amely meghatározza az alvás minőségét.

„Nyilvánvaló, hogy nem minden embernek van szüksége ugyanannyi alvásra ugyanabban a napszakban. Azonban a legtöbb ember, munkaképes és egészséges ember számára ez egy megszokott szám – hogy ez 6, 7 vagy 8 óra, az nagyon egyéni, és függ a szokásaitól, az aktuális munkájától és az alvással kapcsolatos „edzettségétől” – hangsúlyozta a doktor.

Figyelembe kell venni azt is, hogy az alvásciklusunkat hormonális változások szabályozzák. Az alvás fő elősegítője a melatonin, amely sötétedéskor kezd el termelődni, és meghatározott csúcspontjai vannak.

„Ezért a legjobb, ha elkapjuk ezt a melatonin-szintet éjfél előtt, vagyis a 24 órás cirkadián ritmusnak megfelelően.”

Az alvás minősége tehát nem csupán a hosszúságán mérhető.

Egy másik paraméter az alvás mélysége, vagyis milyen arányban érjük el az úgynevezett N3 alvási szakaszokat. Továbbá, mennyire szaggatott az alvás, azaz vannak-e ébredési szakaszok az éjszaka folyamán. Mekkora az elalvási idő, mekkora az alvás hatékonysága, vagyis milyen arányban alszunk ahhoz képest, amennyit az ágyban töltünk – magyarázza dr. Dragan Hrnčić az RTS műsorában.